1. Faça treinos curtos e intensos

É melhor colocar o corpo para trabalhar cinco vezes por semana por pouco tempo e de maneira vigorosa do que suar a camisa apenas dois dias durante várias horas.

“Isso porque as séries menores e mais intensas proporcionam um gasto calórico maior”, explica a expert Marcia Angeli, treinadora da Body Systems, empresa que promove aulas de treinamento físico em academias do mundo todo.

“E é muito mais fácil reservar de 30 a 40 minutos para se dedicar à malhação do que uma hora e meia ou duas.”

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2. Tem pouco tempo? Não faça pausas

“Se você não dispõe de muitas horas para malhar, faça treinos sem intervalos, no formato bi-set ou tri-set”, sugere Cloé Celentano, proprietária da 4US Consultoria e Assessoria Esportiva, em São Paulo. Um treinamento super eficiente é o Código emagrecer de vez, ele funciona como um treinamento HIT.

Você vai alternar dois, três ou vários exercícios sem parar entre eles. Fazer um circuito colocando a esteira, a bicicleta ergométrica ou o transport entre cada movimento é outra boa ideia.

3. Contraia o abdômen em todos os exercícios

Assim, a musculatura da região será sempre requisitada – e vai ficar mais torneada. A coluna, protegida, e a postura, melhorada, vão agradecer. De quebra, a atividade como um todo produz muito mais resultados.

“Leve o umbigo em direção às costas, como se fosse fechar o zíper de uma calça muito justa, e prenda o perínio como se estivesse com vontade de fazer xixi”, ensina Flavia Lunezzo, educadora física pós-graduada em biomecânica.

4. Não abra mão dos agachamentos

“Se eu tivesse que optar apenas por um exercício, esse seria a minha escolha”, afirma Dirgo Zanon, eleito o personal trainer do ano pela Sociedade Brasileira de Personal Trainers.

Eis o porquê: se os agachamentos forem realizados da maneira correta, recrutam todos os grupos musculares dos membros inferiores e do core, região que compreende a área do abdômen, da lombar e dos quadris.

“Além disso, existem muitas variações que podem ser usadas para focar o trabalho nas coxas ou nos glúteos, por exemplo.”

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5. Alterne os aparelhos com exercícios que usam o peso do próprio corpo

Segundo Marcia, as flexões de braço e a prancha, por exemplo, deixam as fibras musculares mais bem coordenadas, o que contribui para que elas trabalhem com maior eficácia. Além disso, esse tipo de movimento condiciona o corpo todo de uma vez e melhora a postura.

6. Reforce os músculos do quadríceps e os isquiotibiais

Eles estão localizados na frente e atrás das coxas, respectivamente, e trabalham em sinergia para equilibrar o corpo e sustentá-lo em situações estáticas e dinâmicas, como a caminhada, a corrida e os saltos.

“Se estiverem bem trabalhados, além de deixar as pernas torneadas, evitam dores e lesões nos joelhos e nas costas”, conta Iva Bittencourt, especializada em fisiologia do exercício.

7. Troque o treino periodicamente.

Peça para seu professor da academia fazer uma nova série a cada dois meses ou 20 treinos, em média. “Precisamos mudar o estímulo da malhação, senão o corpo se adapta e deixa de evoluir”, explica Cloé.

cuidados com apostura8. Cuide da sua postura

É muito comum nos esquecermos desse detalhe tão importante durante o treino. “Antes de começar, estique a coluna, como se estivesse sendo puxada pelo topo da cabeça, deixando-a alinhada com o tronco.

Posicione os ombros longe das orelhas e faça uma rotação com eles para trás”, ensina Flavia. Aliás, essa é a postura que a gente deveria sempre adotar, o tempo todo: peito para a frente e ombros para… você já sabe! Fortalecer as costas também é imprescindível.

9. Não se esqueça de beber água

Ela melhora o aproveitamento das vitaminas pelo organismo, leva o glicogênio, a fonte de energia dos músculos, até as células, controla o cansaço, favorece a circulação sanguínea, regula a temperatura corporal e diminui a incidência de câimbras.

“Durante o treino, beba cerca de 200 ml a cada 20 minutos, em média”, recomenda Flavia. A medida corresponde a um copo plástico cheio. Os isotônicos só são indicados para quem faz atividades intensas por uma hora ou mais, sem intervalo, e sua muito.

10. Não exagere na malhação

Por causa da ânsia de ver aquele corpão no espelho, muita gente faz atividades físicas em excesso e acaba se machucando.

Assim, em vez da academia, acaba na clínica de fisioterapia ou, pior, no hospital. Outro cuidado para ficar longe de lesões é prestar atenção na realização de cada um dos movimentos, principalmente se estiver muito cansada ou com pressa.